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女性真的要多吃肉!好处不止一点点 一部分女性朋友会比较排斥

2025-05-10 01:42:47 [百科] 来源:灵悦云坊
说到吃肉,一部分女性朋友会比较排斥,真的止点认为吃肉会变胖,多吃点不利于保持身材。肉好其实,女性从健康的真的止点角度考虑,真的多吃点建议女性朋友要多吃点肉!
01 女性多吃点肉,有这些好处
  • 女性比男性需要更多的铁
铁是人体必需的微量元素之一,参与体内氧的真的止点运送和组织吸收过程,维持正常的多吃点造血功能。饮食中缺铁会增加患缺铁性贫血的肉好风险,同时也会让人变得冷漠呆板、女性头晕、真的止点疲劳乏力、多吃点皮肤苍白,影响正常的生活和工作。
肉类是含有血红素铁较为丰富的食物,在补铁方面吸收率较高,有证据表明,增加畜肉的摄入可降低贫血的发病风险。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》中的建议,男性和女性铁的推荐摄入量分别是12mg/天、18mg/天,可见女性比男性需要更多的铁。一个重要原因是因为成年女性月经期间失血量较多,因此需要更多铁储备;孕期和哺乳期女性铁的需求量会进一步增加;50 岁以后绝经的女性,铁需求量就会下降到10mg/天。

图片来源:中国营养学会·中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)

  • 不吃肉很容易缺乏维生素B12
人体不能自行合成维生素B12,必须得从食物中获取。维生素B12的主要来源是动物性食物,比如肉类、动物内脏,植物中几乎不含有维生素B12。
有研究显示,儿童、青少年、老人、素食人群以及育龄期女性缺乏维生素B12的风险较高。
缺乏维生素B12可能会让人出现神经系统问题、记忆力减退、精神抑郁、疲劳,长期缺乏会导致巨幼红细胞性贫血,高同型半胱氨酸血症(心血管疾病的危险因素)。
  • 吃肉可以减少肌肉流失
肉类含有丰富的优质蛋白质,且畜肉蛋白质氨基酸组成与人体需要比较接近,利用率高。如果不吃肉或者吃不够肉类,都会直接影响蛋白质的摄入,进而影响肌肉合成。
特别是对于减肥中的女性来说,不吃肉会增加肌肉流失,从而降低身体代谢,影响免疫力。
  • 吃肉可以降低骨折风险
肉类中的蛋白质、镁、磷等营养有助于维持骨骼的健康。来自英国牛津大学的一项长期研究显示,与正常食肉者相比,素食者(不吃肉或鱼,但吃牛奶或蛋)的全骨折的风险增加11%,纯素食主义者(不吃肉、鱼、牛奶和蛋)发生全骨折的风险会显著增加50%;并且与正常食肉者相比,只食鱼者、素食者和纯素食主义者的髋部骨折风险分别增加了26%、25%和 131%。
特别是对更年期的女性而言,更要关注骨折的问题,雌激素水平的下降会让骨骼中的钙快速丢失,增加患骨质疏松的风险,也会增加骨折风险。
02 健康吃肉的3个建议
  • 控量很关键
《中国居民膳食指南》建议,成年人每周吃畜禽肉300~500克,每周吃鱼2次或300~500 克,平均下来相当于每天40~75克畜禽肉或鱼虾等水产品。
特别是要控制好红肉的摄入量。猪牛羊等畜肉就属于红肉,这类肉含有较高的饱和脂肪酸,过多摄入不利于心血管健康。目前也有充足的证据表明,过多摄入红肉可增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的发病风险。
建议多选禽肉和鱼虾贝类,它们饱和脂肪酸含量较低,富含不饱和脂肪酸。特别是贝类中的蛏子,不仅富含优质蛋白质,还含有丰富的铁,其铁含量是猪里脊的22.4倍,建议女性朋友常吃。
  • 推荐这些烹调方式
在肉类的烹调上,推荐选择少油的烹调方法,比如清蒸、炖煮、少油炒等,应尽量避免多油的煎炸、烧烤这类烹调方式,容易产生致癌物,影响人体健康。
  • 少吃加工肉类
少吃烟熏肉、腊肉、培根、火腿等加工肉类,这类食物不仅含有较多的盐,同时也存在油脂过度氧化等问题,常吃会带来健康风险。
03 实在不爱吃肉,咋办?
如果实在是不爱吃肉,也不用强迫自己吃。
  • 补充蛋白质方面
可以考虑奶及奶制品、豆制品和鸡蛋。
  • 补充维生素B12方面
可以选择发酵豆制品,比如纳豆、少量青方和红方、豆豉等。
  • 补铁方面
可以选择铁含量较高的蔬菜,比如黑木耳、苋菜、红胡萝卜缨、苦苣菜等,同时搭配富含维生素C的蔬果(甜椒、猕猴桃、番石榴、草莓等),提高铁的吸收利用率。
另外,还可以因人而异地选择蛋白质粉、铁剂、维生素B12等膳食补充剂,满足身体需求。

最后一句话总结:肉类能提供丰富的营养,能帮助预防贫血、降低骨折风险、降低抑郁风险,吃对了还能更好地帮助减肥,真心建议女性朋友们适当多吃点。

编辑、一审:鲍柯潞 二审:杨月云 三审:王润

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